Le cancer colorectal est le deuxième cancer le plus souvent diagnostiqué au Canada et environ 26 800 Canadiens ont reçu un diagnostic de cette maladie en 2017. Votre vie joue un rôle important dans le risque de développer un cancer colorectal. En fait, selon le Fonds mondial de recherche sur le cancer, il est prouvé qu'être physiquement actif, adopter de saines habitudes alimentaires, ne pas fumer et maintenir un poids santé peut diminuer le risque de développer un cancer.

Vous avez le pouvoir d'agir et de réduire votre risque de développer un cancer colorectal. Laissez-nous vous aider avec des conseils utiles sur la prévention du cancer sur:


Saine alimentation

Consommer davantage de fruits et de légumes

Les statistiques révèlent que plus de la moitié des Canadiens consomment moins de cinq portions de fruits et de légumes par jour. C’est dommage, car l’on sait qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en composés phytochimiques ayant des propriétés anticancéreuses. Comme les fruits et les légumes ne procurent pas tous les mêmes bienfaits, il est important d’en consommer une grande variété. En prime, ils ajouteront tous à coup sûr des couleurs et des textures à votre assiette!

Le saviez-vous?

  1. Les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles sont d’importantes sources de molécules ayant des propriétés anticancéreuses. Le fait d’en consommer régulièrement peut diminuer de 20 % le risque de développer un cancer colorectal.
  2. Les petits fruits sont une excellente source de polyphénols, qui ont un grand potentiel anticancéreux. Pourquoi ne pas en déguster en collation?
  3. Les agrumes comme les pamplemousses, les oranges et les mandarines sont riches en vitamines et ont également la capacité d’augmenter le potentiel anticancéreux d’autres composés phytochimiques présents dans les aliments. Il est préférable de consommer le fruit entier plutôt que le jus seulement, car cela diminue l’apport en glucides et augmente l’apport en fibres.

Réduire la consommation de viande rouge et de viandes transformées

Les recherches le montrent clairement : la viande rouge (bœuf, agneau et porc) devrait être consommée avec modération afin de réduire le risque de cancer colorectal. La viande rouge peut être une importante source de fer et de protéines; il n’y a donc aucune raison de l’éliminer entièrement de votre alimentation. Toutefois, essayez de vous en tenir à des portions ne dépassant pas la paume de la main et de ne pas en consommer plus de 3 portions par semaine. De plus, variez votre menu pour y intégrer des viandes maigres comme le poulet et la dinde, et essayez de remplacer la viande par d’autres sources de protéines comme les œufs et les légumineuses.

Pour ce qui est des viandes transformées comme les saucisses, le jambon et le bacon, il est important d’en limiter la consommation, car elle a été associée à une hausse du risque de cancer colorectal.

Le saviez-vous?

  1. Une consommation élevée de viande rouge et de viandes transformées augmente de 30 % le risque de développer un cancer colorectal.
  2. La cuisson de la viande au barbecue produit des composés toxiques appelés hydrocarbures aromatiques qui se collent à la surface de la viande et peuvent agir comme agents cancérogènes (composés qui causent le cancer).
  3. Le poisson comme le saumon et les sardines contiennent des acides gras oméga-3 qui contribuent à la santé cardiovasculaire et à la prévention du cancer. Santé Canada recommande de consommer au moins 2 repas de poisson contenant des acides gras oméga-3 par semaine.

Savourer des grains entiers

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins la moitié des portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Ils constituent une excellente source de vitamine B, de minéraux et de fibres. Les fibres sont des substances présentes naturellement dans les plantes comestibles, comme les grains, les noix, les graines, les légumineuses, les légumes et les fruits, et que l’organisme ne digère pas. Elles absorbent l’eau et augmentent le volume des selles, ce qui permet d’accélérer le transit des déchets alimentaires dans les intestins; elles absorbent également les agents cancérogènes et d’autres toxines lors de leur passage dans le colorectum. Elles jouent un rôle essentiel au maintien de la santé digestive!

Le saviez-vous?

  1. Les études montrent qu’un apport important en fibres alimentaires peut contribuer à réduire le risque de développer un cancer colorectal.

Consommer suffisamment de calcium et de vitamine D

Les statistiques montrent que les deux tiers des Canadiens ne consomment pas suffisamment de produits laitiers, même si Santé Canada recommande d’en consommer deux portions par jour pour un adulte, une portion correspondant à 250 ml de lait, 175 g de yogourt ou 50 g de fromage. Les produits laitiers font partie d’une alimentation saine et jouent un rôle important dans le maintien de la santé des os. Ils fournissent jusqu’à 16 nutriments essentiels comme du calcium, de la vitamine D, du phosphore, des protéines et du zinc, pour n’en nommer que quelques-uns. Les produits laitiers fermentés comme le yogourt fournissent en prime des bactéries probiotiques qui contribuent à la santé du microbiote du tractus intestinal.

Le saviez-vous?

  1. Selon le World Cancer Research Fund et l’American Institute for Cancer Research, il existe des données probantes selon lesquelles le lait pourrait avoir un effet protecteur contre le cancer colorectal. L’effet synergique du calcium, de la vitamine D et d’autres substances présentes dans le lait pourrait y contribuer. De façon plus précise, il semble que le calcium présent dans le lait contribue à prévenir l’apparition de polypes bénins dans le côlon, l’un des signes précoces de cancer colorectal.

Choisir les matières grasses avec soin

Lorsqu’il est question de matières grasses, sachez que la qualité importe autant que la quantité. Notre organisme a besoin d’acides gras qui contribuent à son fonctionnement; toutefois, si l’on en consomme régulièrement en trop grande quantité, cela peut contribuer à la prise de poids et à l’augmentation des taux sanguins de cholestérol et de triglycérides, et entraîner de graves problèmes de santé. Les matières grasses n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritives, et certaines procurent davantage de bienfaits que d’autres. Par exemple, les acides gras oméga-3 que l’on retrouve dans certains poissons (saumon, truite) et certaines graines et noix (lin, chia, noix de Grenoble et huile de canola) sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas produits par le corps humain; ils doivent donc provenir des aliments que nous consommons.

Les études ont montré que les pires matières grasses sont les gras trans. Les gras trans sont produits de façon industrielle; ils se retrouvent dans la graisse alimentaire et dans bon nombre de grignotines, de produits de boulangerie et d’aliments frits servis en restauration rapide. Ils ont été associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire et n’ont certainement aucun effet protecteur contre le cancer. Il est préférable de les éviter et de choisir des options plus saines.

De plus, lorsque vous faites votre épicerie, ne tenez pas compte uniquement de la teneur en matières grasses d’un produit; tenez également compte des autres nutriments que l’aliment a à offrir (vitamines, minéraux, protéines, fibres…). Parfois, les produits faibles en matières grasses et sans matières grasses contiennent davantage de glucides que les produits ordinaires et ne constituent donc pas toujours le meilleur choix. La modération demeure la clé!

Le saviez-vous?

  1. L’huile d’olive extra-vierge est un concentré des antioxydants et des polyphénols présents dans les olives. Les recherches ont montré que ces molécules ont des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires.
  2. Les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 ne se limitent pas aux maladies cardiovasculaires. Une consommation élevée de poissons comme le saumon, la truite et les sardines peut réduire de 37 % le risque de cancer colorectal.
  3. Les noix contiennent des graisses insaturées qui constituent de bons choix pour une alimentation saine.

Consommer de l’alcool avec modération et bien s’hydrater

Il a été démontré qu’une consommation régulière d’alcool en quantité excessive accroît le risque de développer un cancer colorectal. Il est recommandé aux femmes de limiter leur consommation à un verre par jour, aux hommes, de ne pas boire plus de deux verres par jour, et de ne pas boire tous les jours. Un verre correspond à 340 ml (12 oz) de bière, 140 ml (5 oz) de vin et 45 ml (1,5 oz) de spiritueux.

Bien s’hydrater ne signifie pas simplement d’éviter de boire de l’alcool en quantité excessive; cela signifie également de s’assurer de boire suffisamment d’eau (au moins 2 litres par jour). De plus, il faut se méfier des boissons sucrées, car une canette de boisson gazeuse contient 8 cuillères à thé de sucre. Imaginez alors la quantité de sucre que contient une boisson grand format au cinéma!

Le saviez-vous?

  1. Le resvératrol, que l’on retrouve dans le vin rouge, a un pouvoir anticancéreux puissant qui semble responsable des effets bénéfiques du vin dans la prévention du développement de certains cancers. Ici encore, la modération est essentielle!
  2. Le fait de boire du thé vert régulièrement peut réduire de 57 % votre risque de développer un cancer colorectal. Il contient de grandes quantités de catéchines, des molécules qui ont des propriétés anticancéreuses.

Surveiller sa consommation de sel

Les Canadiens consomment en moyenne 3 500 mg de sodium par jour, soit près de 60 % de plus que l’apport maximal recommandé (1 500 mg). C’est beaucoup! La majeure partie du sel que nous consommons se cache dans les produits alimentaires transformés comme les repas surgelés, les soupes, les sauces, les collations et les viandes transformées. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les produits sucrés, comme les céréales à déjeuner et les biscuits, peuvent également renfermer de grandes quantités de sodium. Afin de faire de meilleurs choix, prenez le temps de lire l’étiquette des valeurs nutritives sur l’emballage, comparez différents produits et essayez d’éviter ceux qui contiennent beaucoup de sel.

Le saviez-vous?

  1. L’ail fraîchement pressé ajoute du goût à vos plats; vous pouvez donc ajouter moins de sel. Les études ont montré que l’ail contient des molécules qui peuvent freiner la croissance des cellules cancéreuses.
  2. N’hésitez pas à utiliser des épices comme le curcuma, le poivre, le gingembre et le cumin, et des fines herbes comme le persil, le thym, l’origan et le romarin. Elles contiennent également des molécules qui ont des propriétés anticancéreuses.

Être attentif aux signaux de satiété

Être attentif aux signaux de faim et de satiété (sensation d’être rassasié) signifie de manger lorsqu’on a faim et de savoir quand s’arrêter! Pour la plupart des gens, ce n’est pas aussi facile qu’on le pense. Il nous arrive malheureusement souvent d’éviter délibérément de manger, même lorsque nous ressentons des signaux de faim. Ainsi, nous sommes affamés lorsque l’heure du prochain repas arrive, ce qui nous incite souvent à trop manger et à ne pas savoir quand nous arrêter. Pour manger selon vos besoins, fiez-vous à votre sensation de satiété plutôt que de tenter de terminer à tout prix votre assiette. Si vous vous sentez rassasié, c’est que vous avez probablement assez mangé! Bien sûr, différents facteurs, comme l’activité physique, peuvent faire varier ces besoins d’une journée à l’autre.

Ralentissez, savourez ce que vous mangez et soyez attentif aux signaux que votre corps vous envoie!


Miser sur la variété

Aucun aliment ne contient toutes les molécules anticancéreuses qui peuvent contribuer à la prévention du cancer; il est donc important d’intégrer une grande variété d’aliments sains à vos habitudes alimentaires pour augmenter leur effet protecteur. La meilleure façon de savoir ce que vous mangez consiste à choisir avec soin les ingrédients avec lesquels vous cuisinerez!

N’oubliez pas non plus que tous les groupes alimentaires contiennent de bons nutriments particuliers qui sont importants pour la santé. Le Guide alimentaire canadien vous aide à avoir une alimentation équilibrée en vous indiquant la quantité de portions que vous devriez consommer pour chaque groupe alimentaire :

Les aliments contre le cancer

Un Canadien sur deux développera un cancer au cours de sa vie, mais des recherches ont montré que plus de 50% des cancers pourraient être évités grâce à un mode de vie sain. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer a de solides preuves que l'activité physique, l'adoption de saines habitudes alimentaires et de la consommation d'alcool, le fait de ne pas fumer et de maintenir un poids santé peuvent diminuer les risques de développer un cancer.

Le programme Aliments qui lutte contre le cancer découle de la conviction qu'il est impératif de donner aux Canadiens les moyens de consommer des aliments moins transformés et de cuisiner des recettes plus saines pour réduire non seulement le cancer colorectal, mais aussi d'autres cancers

Il est nécessaire de communiquer efficacement et clairement les recommandations scientifiques crédibles en matière de prévention des aliments et du cancer. Plus important encore, nous pensons que nous devons avoir une influence positive sur un changement de comportement durable.

Pour en savoir plus et pour vous joindre à la communauté Foods that Fight Cancer, visitez notre site Web et suivez-nous sur les médias sociaux!


Activité physique

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On sait que le fait de mener une vie active apporte des bienfaits pour la santé, comme la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains cancers. En outre, il a été montré que cela améliore la santé gastro-intestinale en général, contribue à diminuer la constipation, améliore le sommeil et a un effet positif sur le moral.

L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine. Faites-en un peu tous les jours au lieu de tout faire en une seule séance; vous en retirerez ainsi davantage de bienfaits. Par exemple, vous pouvez faire des blocs d’activité physique de 30 minutes cinq fois par semaine. Pour être actif, il n’est pas nécessaire de s’inscrire à une salle de sport ou un gymnase; il existe de nombreuses activités qui conviennent à vos goûts et à votre style de vie. Il ne vous reste qu’à trouver celle que vous aimerez pratiquer! Vous pouvez également adapter votre quotidien en y intégrant davantage d’activité physique, comme éviter de rester assis trop longtemps et marcher davantage. Avez-vous des enfants? Sachez qu’ils doivent faire au moins 60 minutes d’activité physique par jour. Alors, sortez, bougez, amusez-vous!

Le saviez-vous?

  1. Les études ont montré que les gens qui font régulièrement une activité physique d’intensité modérée, comme la marche rapide, la danse ou le patin, sont moins susceptibles de développer un cancer colorectal (réduction du risque de 25 %). Ceux qui s’adonnent régulièrement à une activité physique d’intensité élevée, comme la course, le vélo ou le ski de fond, présentent un risque encore plus faible.

Poids

Des données probantes démontrent que la surcharge pondérale ou l’obésité augmente le risque de développer 11 cancers, dont le cancer colorectal. Il faut également tenir compte du tour de taille, car l’on sait qu’un excès de tissus adipeux dans la région abdominale représente un facteur de risque pour bon nombre de problèmes de santé. Les habitudes alimentaires et l’activité physique jouent des rôles importants dans l’atteinte d’un poids santé. Les sections précédentes « Saine alimentation » et « Activité physique » vous donnent des conseils sur la façon de faire de bons choix alimentaires et de demeurer actif.

Attention, les régimes alimentaires très restrictifs qui sont trop faibles en calories et mal équilibrés sont à éviter. Ces régimes amincissants sont souvent impossibles à suivre à long terme, surtout si vous avez faim tout le temps et que l’on vous dit d’éviter certains aliments à tout prix. Ils peuvent mener à des troubles alimentaires, qui découlent de l’obsession et de l’envie irrésistible de consommer les aliments interdits, ce qui entraîne souvent une prise de poids au fil du temps. Pour trouver un régime alimentaire sain afin de perdre du poids, il est recommandé de consulter un diététiste qui est formé pour vous aider à modifier vos comportements alimentaires une étape à la fois afin d’obtenir des résultats durables.

Le saviez-vous?

  1. L'obésité augmente le risque de développer un cancer de plus de 40%

Références :

Santé Canada. Nutrition et saine alimentation, 2013.

Saine alimentation Ontario. Perdre du poids - Conseils pratiques sur les façons d’atteindre et de conserver un poids santé

Extenso. Le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. 5 bonnes raisons de ne pas suivre une diète amaigrissante. 2016

Teixeira, PJ., Carraca, EV et coll. « Succesful behavior change in obesity interventions in adults : a systematic review of self-regulation mediators ». BMC Medicine, 2015

Blomain, ES., Dirhan, DA et coll. « Mechanisms of weight regain following weight loss ». ISRN Obesity, 2013; 210524


Cesser de fumer

Cesser de fumer est l'une des meilleures choses à faire pour améliorer votre vie et votre santé. Le tabagisme est un facteur de risque notoire de cancer dans les organes en contact direct avec des cancérogènes liés au tabac, tels que le poumon, l'oropharynx, le larynx et le tube digestif supérieur, mais aussi côlon. Le tabagisme est significativement associé à l'incidence du cancer colorectal. Un large éventail de substances toxiques produites par la fumée de tabac peut pénétrer dans l'organisme par la salive ou la circulation sanguine et se rendre jusqu'à la muqueuse de l'intestin où elles peuvent endommager l'ADN cellulaire et entraîner la formation de cancers.